Våra Hems styrkeprogram för nybörjande män i medelåldern!
Så. Det har blivit dags för dig att börja lyfta skrot. Det är ju därför du läser det här. Redaktionen har tagit fram ett program som är perfekt för dig som man över 40 och som aldrig har tränat på gym förut.
Text: Christian Körner
Att det aldrig är för sent att komma igång med styrketräning har du förstått. Men när man börjar i medelåldern är det lite skillnad på hur man ska göra i jämförelse med när man var 20. Det här programmet passar både färskingar och de som kört länge, men vill få mer utväxling.
Bål och ben måste byggas. Knäböj är grejen.
Siktet är inställt på att ge dig en bra grundstyrka. Det kommer ske genom att kroppen får en tillräcklig stress på muskulaturen för att den ska växa, samtidigt som återhämtningen blir nog.
Uppvärmning
Med åren blir uppvärmningen allt viktigare för att du ska undvika skador. Så pruta aldrig på den. En variant är att köra de övningar du ska utföra under passet på fjäderlätta vikter och stretcha hela rörelsen. Noga.
Man kan springa eller cykla ett par minuter också, men det är faktiskt inte nödvändigt.
Repetitioner och set
Resultatet kommer bli lite olika beroende på hur många reps du väljer. I det här programmet är det mellan 8–10 i varje set. Det är en allsidig medelväg. Och det är två pass det är uppbyggt på. Kom ihåg att öka belastningen gradvis.
Det kan se ut att vara få övningar och vara plättlätt. Men det är det inte. Det kommer bli blytungt och är optimerat för att bygga en bra kraft i kroppen från botten och upp.
Den här övningen känner alla till. Bänkpress är kanon för överkroppen.
Pass 1, knäböj och bänkpress
Först ska du köra knäböj. Börja med ett uppvärmningsset och gå sedan in på den vikt du ska ha. Välj mellan 8-10 repetitioner och kör 4 set.
Glöm inte att vila mellan alla set i båda passen, exakt hur mycket du behöver får du känna själv.
Sen är det dags för bänkpress och det är enligt samma recept. Först mjukar du upp med ett set på minikilon och efter det lägger du på träningsvikten. Även här är det 8–10 reps i varje set och du ska köra totalt 4.
Pass 2, marklyft, militärpress och skivstångsrodd
Öppna passet med marklyft. Det är en riktigt tung övning som är mycket effektiv. Värm upp och lyft sedan skivstången 8–10 gånger per set. De ska som vanligt vara 4.
Efter det ska militärpressen göra entré. 8–10 repetitioner i en omgång av 4 set. Hämta andan och gör dig klar för sista övningen.
Nu snackar vi skivstångsrodd. Upplägget är detsamma med 4 set med 8–10 lyft i varje. Hugg i men med viss måtta. Du vill inte att något i kroppen ska paja.
Och därmed: Klappat, klart och vila. Eat and repeat!
Marklyft är en basövning som aktiverar flera muskelgrupper. Kanske den effektivaste av dem alla.
Splitschema
Enligt det här upplägget tränar du tre dagar i veckan. Måndag, onsdag och fredag. Du kör de två olika passen varannan gång.
Tänk på att alla övningar måste utföras korrekt, så lär dig teknikerna ordentligt innan du lassar på med kilona på skivstängerna.
Pröva detta i 8 veckor och se sedan hur du ska ta din träning vidare. Din kropp kommer både att växa och bli snyggare!
Mer läsning: Därför är det dags att börja lyfta för män i medelåldern
