Smaktipset PUBLICERAD 16/1/2024

Veckans lunchlåda: Så fixar du firren!

Fisk är nyttigt och kan dessutom vara billigt. Därför passar det utmärkt för att laga till en mager och hälsosam lunch. Smaktipset har självklart tagit fram ett enkelt recept för just dig!

Text: Christian Körner

Fisk är lika näringsrikt som gott och en fantastisk källa till högkvalitativt protein. Det gör att fisken är ett bra alternativ för den som tränar och behöver återhämtning och muskeluppbyggnad. Den innehåller även omega-3-fettsyror och har låga halter av av mättat fett, och är därmed guld för den som vill hålla vikten.

Så det finns inga ursäkter, ställ dig vid spisen och sno ihop redaktionens härliga fisklåda!

Det här är vad du behöver

4 portioner vit fiskfilé, gärna torsk eller kolja
2 rediga potatisar
1 broccolihuvud
2 morötter
1 citron
Olivolja
Salt och peppar
En klick smör eller margarin
Kryddor som dill eller persilja för extra smak

Så gör du

Skala potatisen och morötterna. Tärna sedan potatisen och skär morötterna i stavar. Broccolin delar du i buketter.

Koka sen potatisen och morötterna i lättsaltat vatten. När de börjar mjukna adderar du broccolin och låt sedan allt puttra tills ingredienserna blivit helt mjuka. Sila av vattnet.

Nu har det blivit dags för fisken. Börja med att värma olivoljan i en stekpanna. Salta och peppra filéerna och stek dem tills de är helt genomstekta. Räkna med 3-4 minuter på varje sida beroende på tjocklek. I slutet av stekningen ska du hälla citronsaft över fisken.

Lägg efter detta en portion av grönsakerna och en fiskfilé i varje matlåda. Fyra luncher bör det alltså räcka till. Toppa med en klick smör eller margarin och strö över dillen eller persiljan om du valt att använda det som extra kryddor. Till sist stänker du på lite mer citronsaft.

Matlådorna ska svalna och sedan förvaras i kylen. De håller sig ungefär tre dagar.

Att tänka på

Om du vill göra din matlåda ännu snålare kan du använda fryst fisk istället för färsk. För variation kan du byta ut potatisen mot ris eller quinoa. Du kan även lägga till andra grönsaker som du har hemma.

Bon appétit!